Por: Lic. En nutrición Yemi Caltum
La alimentación y la nutrición son fundamentales para el crecimiento y desarrollo de nuestros niños y adolescentes. El alimento proporciona la energía necesaria para las funciones básicas del cuerpo, en edades tempranas es de suma importancia para que cada órgano alcance su desarrollo óptimo, contribuye a su crecimiento, desarrollo intelectual, funciones cognitivas, emocionales y psicosociales, en la atención, memoria, capacidad para aprender y brinda la energía necesaria para que rindan de forma adecuada en el colegio. Por lo que seguir una dieta balanceada de acuerdo con las necesidades personales y etapas de los niños, asegurará un mejor rendimiento escolar y evitará problemas de salud.
La nutrición en el período prenatal y en los primeros siete años de la vida de una persona es clave para el desarrollo de todo el organismo. Gran cantidad de estudios demuestran que los efectos de la desnutrición en la primera infancia pueden ser duraderos e impedir un buen desarrollo conductual y cognitivo a lo largo de la vida escolar e incluso posteriormente.
Los estudios recientes sobre nutrición y cognición, demuestran que la capacidad de aprendizaje, lenguaje, atención, memoria, funciones ejecutivas, rendimiento cognitivo y hasta los estados de ánimo están ligados al consumo de ciertas sustancias contenidas en alimentos específicos. Por ejemplo la deficiencia de hierro afecta el coeficiente intelectual, los procesos de atención y memoria, cambios en el comportamiento y retrasos en el desarrollo psicomotor, mientras que la insuficiencia de yodo esta asociada con la reducción de la cognición y rendimiento escolar.
Esta claro que una alimentación saludable, variada y equilibrada irrigará mejor el cerebro, permitiendo que los nutrimentos y el oxígeno lleguen a cada neurona y que se generen nuevas conexiones nerviosas.
A continuación les explico que nutrimentos ofrecer, alimentos que debemos evitar y costumbres a incluir como parte esencial del desarrollo de los niños:
- Alimentos ricos en proteínas y hierro
Las proteínas se encargan de la formación de las neuronas y neurotransmisores, mientras que el hierro es el responsable de transportar el oxígeno hacia las células nerviosas. En conjunto ayudan a mejorar el rendimiento intelectual, la concentración y la agilidad mental, ya que las proteínas promueven las conexiones y el hierro, oxigena el cerebro.
Se encuentran en: carne roja, pescados, mariscos, legumbres, lácteos, hígado.
- Grasas , pescados azules y omegas
Más del 60% del cerebro está constituido por lípidos. Sin grasas, el cerebro no puede producir ni transmitir sus impulsos eléctricos.
Los ácidos grasos mono o poliinsaturados (grasas buenas que reducen el colesterol) proveen energía y aumentan la concentración y la memoria.
Una dieta con bastante omega- 3 (pescados azules) y suficiente omega-6 (aceites vegetales) es necesaria para el desarrollo del cerebro. Los omega-3 facilitan las conexiones nerviosas, favoreciendo el aprendizaje y la memoria. Se ha visto mejoría al suplementar en grandes dosis con Omega 3 a niños con TDA o autismo.
Se encuentran en: pescados azules (salmón, trucha, sardina, atún y arenque), aceite de hígado de bacalao, mariscos, nueces, aceites vegetales, frutos secos y aguacate.
- Hidratos de carbono y desayuno
Los hidratos de carbono se convierten en glucosa, que es energía para el cerebro. En los niños se busca que siempre tengan un nivel de glucosa estable para que puedan rendir en la escuela, niveles de glucosa bajos afectan directamente al aprendizaje y al rendimiento cognitivo. De ahí la importancia de ofrecer un desayuno completo para que el cerebro pueda recuperarse del ayuno nocturno y tener energía para rendir las primeras horas de la mañana.
Se encuentran en: los cereales como avena, arroz, pan integral, papas, maíz, tortilla, quinoa y frutas.
- Vitaminas y minerales
Las vitaminas y minerales son nutrimentos que protegen y ayudan en el desarrollo neuronal, controlan el riego sanguíneo del cerebro, favorecen el impulso nervioso y ayudan a la formación de nuevas neuronas. En general mejoran la concentración y agilidad mental.
Se encuentran en: frutas, verduras, frutos secos y algas marinas.
- Complejo B
Las vitaminas del grupo B intervienen en la formación de los neurotransmisores. Fortalecen la memoria, la concentración, irrigan el sistema nervioso y relajan. Además la Colina participa en la generación de mielina que recubre las neuronas, recupera funciones cerebrales y es clave en el procesamiento y almacenamiento de memorias.
Se encuentran en: los huevos (yema), frutas y verduras, hígado, ternera, pescados, habas, lácteos y frutos secos.
- Flora intestinal
La microbiota desempeña un papel fundamental en el desarrollo del cerebro, se ha visto interacción entre el intestino y cerebro a través de vías inmunológicas, endocrinas y neuronales. Así como tenemos neuronas en el cerebro, se han encontrado en el intestino, incluyendo neuronas que producen neurotransmisores como la serotonina, que está vinculada con el estado del ánimo, promueve la sensación de bienestar y ayuda a mantener la concentración y la calma.
Se encuentra en: Probióticos y prebióticos, alimentos fermentados como sauerkrout, kimchi, kombucha, kéfir.
- Evitar azucares, jarabe de alta fructosa, alimentos procesados, grasas trans, edulcorantes artificiales y colorantes.
Todos estas sustancias en su mayoría sustancias químicas, en exceso pueden tener un efecto negativo en las sinapsis del cerebro y en las moléculas relacionadas a la memoria y el aprendizaje.
Una dieta alta en azucares puede provocar niños inquietos, que se distraen fácilmente, con poca capacidad para concentrase y dificultad para aprender.
Se encuentran en: jugos, refrescos, comida chatarra, galletas, panes industrializados, cereales de caja, alimentos procesados, dulces, pasteles y barritas.
Si existen tantas cosas que podemos hacer por la salud mental, desarrollo cognitivo y aprendizaje de un niño sano, ahora imagina el impacto y mejoría que puede tener un niño con TDA, hiperactividad o autismo si cuidamos su alimentación.
He visto los cambios con mis propios ojos hagan sus experimentos, prueben y comprueben, no me crean. Cada niños es único y diferente, no teman en cambiar, en caer y volverse a levantar este es un camino de salud para la vida. Las costumbres alimenticias que hereden a sus hijos las llevarán por siempre.
Lic. En nutrición Yemi Caltum
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